Meal Prep einfrieren: Welche Formen sinnvoll sind
- Juri
- vor 3 Stunden
- 9 Min. Lesezeit
Kurzbeschreibung
Meal Prep klingt oft größer, komplizierter und kontrollierter, als es eigentlich ist. Dabei geht es am Ende nur darum, dass du dir heute Arbeit abnimmst, die du morgen nicht nochmal machen musst. Genau deshalb finde ich das Thema so stark. Nicht, weil plötzlich alles geschniegelt in gleichen Boxen stehen muss. Sondern weil du verstehen kannst, was sich wirklich gut vorbereiten lässt, welche Formen dafür Sinn machen und wie du dir damit den Alltag leichter baust.
Persönlicher Einstieg
Ich glaube, viele denken bei Meal Prep sofort an diese typischen Bilder mit sieben gleichen Dosen, trockenem Reis und Hähnchen für die ganze Woche. Und genau da steigt man innerlich schon wieder aus. Weil das nach System klingt, aber nicht nach Leben. Für mich ist Meal Prep viel einfacher. Es heißt nicht, dass du ab jetzt jeden Sonntag militärisch vorkochst. Es heißt einfach nur, dass du Dinge einmal vernünftig vorbereitest, damit du später nicht wieder komplett bei null anfängst.
Manchmal ist das ein ganzes Essen. Manchmal ist es nur eine Soße. Manchmal nur Reis. Manchmal einfach nur eine kleine eingefrorene Basis, die dir später den Hintern rettet. Und genau da wird es interessant. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beschreibt Meal Prep schlicht als Vorbereiten oder Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage. Als Vorteile nennt das BfR, dass man die Zutaten selbst auswählt und dadurch Zeit und Geld sparen kann.
Warum du Meal Prep verstehen solltest
Meal Prep nimmt Druck aus dem Alltag.
Meal Prep hilft dir, öfter selbst zu essen, statt im Stress irgendwas zu kaufen.
Meal Prep ist nicht nur für ganze Gerichte gedacht, sondern auch für kleine Bausteine.
Meal Prep funktioniert auch ohne Spezialgerät.
Meal Prep wird erst dann wirklich gut, wenn du verstehst, welche Form zu welchem Inhalt passt.
Was Meal Prep überhaupt bedeutet
Meal Prep heißt im Kern nicht mehr als vorbereitet kochen. Also nicht erst dann etwas machen, wenn der Hunger schon da ist und der Kopf leer wird, sondern früher ansetzen. Du kochst, lagerst, portionierst oder frierst Dinge so ein, dass sie später schnell wieder auf dem Tisch landen.
Der wichtige Punkt ist dabei: Meal Prep ist kein einzelnes Rezept. Es ist eine Art zu kochen.
Du kannst komplette Gerichte vorbereiten. Chili, Bolognese, Curry, Lasagne, Eintopf, Suppe. Du kannst aber auch nur einzelne Teile vorbereiten. Gekochten Reis. Gegartes Hähnchen.
Eine Erdnusssoße. Eine pürierte Gemüsebasis. Ein paar Würfel Kräuterbutter.
Eine Tomatensoße. Genau da wird es im Alltag meistens richtig gut, weil du nicht immer den ganzen Teller planen musst, sondern nur die Teile, die dir später am meisten Arbeit sparen.
Das passt auch zu dem, was offizielle Stellen empfehlen.
Das BZfE nennt Suppen, Eintöpfe und Schmorgerichte ausdrücklich als besonders geeignet fürs Vorkochen und Einfrieren.
Außerdem beschreibt das BZfE, dass Gerichte nach dem Kochen abgekühlt und in luftdicht verschließbaren Boxen gelagert werden sollten.
Meal Prep muss nicht heißen, dass du für fünf Tage dieselbe Mahlzeit vorbereitest.
Es kann auch heißen, dass du dir nur gute Grundlagen schaffst.
Eine eingefrorene Soße ist Meal Prep.
Ein Block Reis mit Gemüse ist Meal Prep.
Ein kleiner Behälter mit Hähnchen und Edamame ist Meal Prep.
Eine Form mit eingefrorenen Currywürfeln ist Meal Prep.Ein fertig gegarter Eintopf für stressige Tage ist auch Meal Prep.
Der Unterschied liegt nicht in der Optik.
Der Unterschied liegt in deinem Denken.
Du kochst nicht nur für jetzt.
Du kochst ein Stück weit auch für später.
Welche Formen für Meal Prep wirklich sinnvoll sind
Hier wird es praktisch. Und hier würde ich den Beitrag ganz bewusst stark machen, weil das genau der Teil ist, den viele nicht sauber erklärt bekommen.
Es gibt nicht die eine perfekte Meal-Prep-Form.
Es gibt nur die Form, die für deinen Zweck passt.
Kleine Würfelformen
Kleine Würfelformen sind stark für alles, was konzentriert ist und später schnell eingesetzt werden soll. Also Soßen, Pesto, Kräuteröl, Bratensud, pürierte Gemüsebasis, Zitronensaft, Tomatenmark-Basis oder Erdnusssoße.
Der Vorteil ist klar: Du hast kleine Mengen, die du später gezielt dazugeben kannst. Nicht gleich ein halber Liter Soße, sondern genau so viel, wie du gerade brauchst. Das ist vor allem dann gut, wenn du oft spontan kochst und nur einen geschmacklichen Baustein brauchst.
Diese Form ist nicht für alles gut. Für ganze Mahlzeiten bringt sie nichts. Aber für kleine Küchenhelfer ist sie brutal praktisch.
Hier ist ein Beispiel, diese und andere habe ich: https://amzn.to/4voD28J
Kleine rechteckige Formen oder Blockformen
Das ist für mich eine der spannendsten Kategorien, weil sie im Alltag richtig viel kann. Kleine rechteckige Formen mit ungefähr 250 bis 300 Millilitern sind ideal für Einzelportionen, halbe Mahlzeiten oder gut planbare Bausteine.
Da kannst du zum Beispiel Reis, Gemüse und Hähnchen schichtweise einfrieren. Oder nur Reis mit einer Soße. Oder eine kleine Curryportion. Oder eine Mittagsportion, die schnell auftauen soll. Diese Blockform hat einen Vorteil, den man sofort merkt: Du bekommst klare Einheiten.
Nicht „irgendwas in einer Dose“, sondern eine saubere Portion, die später logisch wieder eingesetzt wird. Und sie sieht im Froster nebenbei auch noch ordentlich aus. Das ist nicht der Hauptgrund, aber es hilft.
Diese habe ich unter anderem, wichtig ist hier, lass die etwas draußen stehen oder lass etwas warmes Wasser darüber laufen. Dann lösen die sich leichter, bei mir ist der "Plastik-Ring" abgegangen. https://amzn.to/4voD28J
Normale Gefrierdosen
Die unterschätzt man schnell, weil sie unspektakulär wirken. Aber normale Dosen sind für Familienportionen oft die beste Lösung. Chili für vier. Lasagne-Reste. Große Suppe. Bolognese. Linseneintopf. Alles, was nicht geschniegelt aussehen muss, sondern einfach zuverlässig funktionieren soll.
Hier ist nicht die Form das wichtigste, sondern die Menge. Wenn du weißt, dass ihr sowas sowieso zusammen esst, dann ist eine größere Dose oft sinnvoller als fünf kleine Fächer.
Das BZfE empfiehlt beim Einfrieren, größere Mengen in praktische Portionen aufzuteilen, Lebensmittel luftdicht zu verpacken und Inhalt und Datum zu notieren. Genau das spricht dafür, nicht wahllos riesige Behälter zu füllen, sondern vorher kurz zu überlegen, welche Portionsgröße später wirklich gebraucht wird.
Das sind Behälter aus Glas. Über die Jahre habe ich viele getestet, das was am meisten für Dich sinn macht musst du selbst austesten. https://amzn.to/48rsBHu Diese halten ewig, sind aber schwerer. Und die nehmen wie die anderen Würfel auch mehr platz weg.
Flache Beutel oder vakuumierte Portionen
Das ist die pragmatische Lösung. Nicht die hübscheste. Aber sehr effizient. Flach eingefrorene Portionen lassen sich gut stapeln und brauchen wenig Platz. Gerade bei Soßen, Hackfleischbasis, Currys oder Suppen ist das sehr sinnvoll.
Dazu kommt: Flache Portionen tauen im Alltag meist angenehmer auf als dicke Klötze. Du bekommst also nicht nur Ordnung, sondern auch Tempo zurück. Ein Vakuumierer ist dafür nett, aber nicht Pflicht. Ein guter Gefrierbeutel oder ein geeigneter flacher Beutel kann schon reichen, solange sauber gearbeitet wird.
Zipp-Beutel gibt es auch im Lidl, das sind solche https://amzn.to/48rsBHu die nutzen wird auch. Allerdings mag ich das Vakuumieren mehr. Leider gibt es mein Vakkuum gerät nicht mehr, aber da reicht jedes aus. Ich habe aktuell diese Beutel für mich entdeckt. Die sind etwas bequemer als die Folien auf der Rolle. Musst du für dich entscheiden. Das praktische ist, da passen mehrere kleine Würfel oder auch ein Block rein, den ich dann auch wieder verwerten kann. https://amzn.to/4cmdXT2
Schraubgläser und Gläser
Für Kühlschrank-Meal-Prep sind Gläser super. Für den Tiefkühler muss man etwas aufpassen. Nicht jedes Glas ist dafür gleich entspannt, und randvoll sollte man es sowieso nie machen. Für Dressings, Overnight-Geschichten oder vorbereitete Kühlschrank-Komponenten funktionieren Gläser gut. Für tiefgekühlte große Portionen würde ich eher auf Dosen, Silikonformen oder passende Beutel gehen.
Machen wir uns nichts vor, wir haben die besten Gläser die du vermutlich auch zuhause hast. Weck! Du kannst auch Gurkengläser auswaschen und wiederverwerten. Das hier sind sogenannte Tulpengläser, es geht mir hier bei dem Link nur daruam, dass du siehst, wie unterschiedlich alles sein kann. https://amzn.to/4mpJg3V Das beste an Weck, die sind untereinander Stapelbar. Doch das sind die aus Plastik auch, diese Deli-Container. https://amzn.to/4mpDJu9
Welche Form wofür gut ist
Wenn du kleine Geschmacksträger einfrieren willst, nimm Würfelformen.
Wenn du Einzelportionen oder kleine klare Mahlzeiten bauen willst, nimm kleine Blockformen.
Wenn du Familienportionen sichern willst, nimm klassische Dosen.
Wenn du Platz sparen und schnell auftauen willst, nimm flache Beutel.
Wenn du nur für ein, zwei Tage vorbereitest, sind Gläser oder Boxen für den Kühlschrank völlig okay.
Was du für Meal Prep besonders gut einfrieren kannst
Am besten funktionieren Dinge, die beim Wiedererwärmen nicht "beleidigt" reagieren.
Suppen, Eintöpfe und Schmorgerichte sind stark.
Soßen funktionieren fast immer gut.
Gekochte Bohnen, Linsen und viele Hülsenfrüchte sind dankbar.
Gegartes Fleisch in Soße funktioniert oft besser als trockenes Fleisch pur.
Reis geht gut, wenn er nicht komplett trocken eingefroren wird.
Pürierte Gemüsebasen sind im Alltag richtig hilfreich.
Aufläufe und geschmorte Gerichte sind oft deutlich unkomplizierter als filigrane Sachen.
Das BZfE nennt genau diese eher robusten Gerichte wie Suppen, Eintöpfe und Schmorgerichte als ideal fürs Vorkochen und Einfrieren.
Was sich eher nicht so gut einfrieren lässt
Hier spart man sich Frust, wenn man einmal sauber hinschaut.
Das BZfE nennt einige Lebensmittel, die im Gefrierfach eher Probleme machen. Dazu gehören zum Beispiel Joghurt, Dickmilch und saure Sahne, weil sie beim Auftauen flockig werden können. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten, rohe Kartoffeln, Radieschen oder Salat werden nach dem Auftauen oft matschig.
Heißt nicht, dass du damit gar nichts machen kannst.
Es heißt nur, dass du wissen solltest, was nach dem Auftauen noch gut schmeckt und was nicht.
Eine rohe Gurke ist als eingefrorenes Produkt Quatsch.
Eine pürierte Soße mit Gemüse sieht schon wieder anders aus.
So baust du Meal Prep sinnvoll auf
Der größte Fehler ist, direkt zu groß zu denken.
Mach nicht sofort zwanzig Portionen. Mach zuerst drei gute.
Nimm ein Gericht, das sowieso bei dir funktioniert. Koch davon mehr. Teil es in sinnvolle Portionen. Schreib drauf, was drin ist. Und frier es so ein, dass du es später wirklich benutzt.
Das ist am Anfang viel wichtiger als jede perfekte Box.
Dein System muss nicht aussehen wie aus einem Katalog. Es muss zu deinem Alltag passen.
Eine gute Starter-Kombination wäre zum Beispiel: eine Form mit Soßenwürfelnzwei kleine Blockportionen mit Reis, Gemüse und Eiweißeine größere Dose mit einem Familiengericht
Mehr braucht es am Anfang gar nicht.
Worauf du beim Einfrieren achten solltest
Hier wird es kurz sachlich, aber das gehört dazu. Denn Meal Prep soll dir helfen und dich nicht nerven.
Das BfR weist darauf hin, dass mit längerer Aufbewahrung zubereiteter Speisen auch das Risiko mikrobieller Verunreinigungen steigt. Deshalb sind sauberes Arbeiten, gute Lagerung und vernünftiges Erhitzen wichtig. Besonders aufmerksam sollte man bei rohen tierischen Lebensmitteln sowie bei rohem Obst, Gemüse, Sprossen, Blattsalaten und Kräutern sein.
Das BZfE rät außerdem dazu, Lebensmittel luftdicht zu verpacken und den Inhalt samt Datum zu notieren.
Übersetzt in Alltagssprache heißt das:
Sauber arbeiten.
Nicht stundenlang warm stehen lassen.
In sinnvolle Portionen aufteilen.
Luftdicht verpacken.
Beschriften.
Nicht ewig vergessen.
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